Jeg er overrasket over hvor lite bekymring vi har for det vi legger inn i munnen vår i forhold til andre aktiviteter. Det er en av de viktigste beslutningene vi tar daglig, som kan påvirke alt: fra humør og energi til langvarig helse, både mentalt og fysisk. Og likevel har de fleste av oss en tendens til å stole på hearsay og "ting vi leser på nettet" eller mønstre som vi har observert i andre vellykkede mennesker, i stedet for å få vanskelige data om hva som fungerer og hva som ikke gjør det. Fordi det ikke er noen sølvkule som fungerer for alle. Vi velger våre lån basert på tall. Vi velger vår leie, produktene i vårt supermarkedkurv, vår bil, våre ferier og våre flybillett. Likevel unnlater vi å anvende de samme prinsippene på mat. Dessuten tar maten opp en betydelig del av vår dag: fra å kjøpe ingrediensene, forberede den (eller bestille den) til å spise den.
I denne artikkelen skal jeg snakke om fordelene og fallgruvene for å logge maten din. Jeg har gjort dette i 9 måneder, med flotte resultater: 23 kg tapt (50 kg) og en diett som passer til min livsstil bedre med mye høyere energinivå. Selv om det kan vise seg å være en utfordrende reise, kan du trekke konklusjoner fra mitt eget eksempel om fordelene.
Hvem jeg er og hvordan det startet
Akkurat nå er jeg en programvareingeniør. Og før det pleide jeg å gjøre mange hardcore-matte for dager til slutt. Tall er en naturlig og viktig del av livet mitt, og likevel følte jeg at det var "ikke riktig" for å spore mine utgifter og aldri engang vurdert å logge på matinntaket mitt. Jeg har alltid tenkt at jeg ikke kan bli plaget med en slik allsidig og kjedelig oppgave. Kroppen min virker veldig bra uansett. Eller gjør det?
Jeg antar at jeg alltid var redd for å kvantifisere hva som skjedde i magen min. Jeg visste at jeg spiste for mye, men hvor mye er for mye, kan du aldri vite. Eller i det minste til du måler. Slik så et egentlig måltid 9 måneder siden (faktisk skyldig fornøyd bilde!):
Jeg sprang mellom søvnmangel, dårlig ernæring og ekstremt høyt koffeininntak, og prøvde å trekke meg inn i neste dag. Hver dag i uken.
Hva tippet meg av
Jeg hadde vært frustrert i årevis at jeg er så ambisiøs om tankene mine, men ikke om kroppen min. Jeg antar jeg er ikke den eneste der ute med det samme problemet. Så innså jeg at i stedet for å endre retningen på mine ambisjoner, burde jeg finne en måte å få tak i dem og bruke dem til å forbedre kroppen min. Så hvilken bedre måte enn å matche hjernen min med data om kroppen min? Og kom til å tenke på det i ettertid, det var ganske tydelig.
Men nok om filosofi allerede. Kommer tilbake fra Vancouver, i begynnelsen av mars 2014, hoppet jeg på en skala. Og jeg var sjokkert. For første gang i mitt liv var det over 100 kg. Hvis du noen gang var overvektig i løpet av skolen, kan du huske dine kollegers giggles når idrettslæreren din veier deg en gang i begynnelsen av skoleåret.
Men nå var det ingen giggling. Jeg var på vei til å snu 30, og jeg hadde hyppige knesmerter og la merke til hvor ineffektiv kroppen min ble sammenlignet med andre under Qwan Ki Do-treningene. Mens andre kan gjøre titus push-ups eller graciøst gå gjennom mange minutter med intens øvelse, ville jeg bli sliten veldig lett og gi opp eller være den siste i de fleste øvelser. I den daglige aktiviteten var det ikke så merkbar, spesielt siden jeg dekket det opp med kaffe. Men jeg visste at dette ikke ledde hvor som helst, og at fremtiden ikke så lyst i det hele tatt.
Fordeler ved å logge på hva du spiser
Ser tilbake, jeg skulle ønske jeg hadde kjent mer om fordelene med å logge maten min. Ikke bare ville jeg vært mer oppmuntret, men jeg ville ha sett det større formålet med å gjøre det:
Forstå hva som kommer inn. Etter å ha studert næringsverdiene av bokstavelig talt hundrevis av matvarer som kom inn i systemet mitt de siste 9 månedene, ble jeg overrasket oftere enn du kunne forestille deg. Når jeg ser tilbake, innser jeg at de fleste av mine inntrykk av hva som er bra eller det som er dårlig i form av mat, tidligere var avledet av andres uformelle meninger. Bare for å gi et raskt eksempel, elsker jeg rød vannmelon. Som markedsføres som å ha "nesten ingen kalorier i det hele tatt" (fordi det er "frukt"). Men ett søkeordssøk unna i en hvilken som helst matdatabase er informasjonen som den inneholder store mengder sukker. Fortsatt ikke mange kalorier, men jeg antar det ikke er bærekraftig å spise 1-2 kg hver dag i løpet av sommeren :) Det gir mye mening, men jeg hadde aldri tenkt på det.
Også min elskede sopp. Som en del av min forvandling (fra en 102kg / 225 lbs programmerer manglende energi til passformen og energisk meg), ga jeg opp å spise kjøtt nesten helt. Dette betydde at jeg måtte ta hensyn til mengden protein jeg spiste. Sopp poppet opp i toppen av protein med høy protein, sammen med ost. Siden jeg allerede elsket å spise dem, bestemte jeg meg for å gjøre det oftere siden nå hadde jeg også en god grunn.
Økende bevissthet om næringsinnhold. Etter at du begynner å få mer energi, vil du snart innse at kalorier er den minst viktige delen av ligningen. Hvis du forlater bestemte næringsbehov som er spesifikke for hver persons kosthold (for eksempel, sørg for at du får nok proteiner hvis du ikke spiser kjøtt), utforsker næringsverdiene av matvarer jeg vanligvis spiser, lært meg mye.
De pretzels jeg spiser har nesten samme mengde fett som den antatte "fete" osten jeg spiser. Og se på den mørke sjokolade også. Hvem ville ha trodd at noen kakao her og der vil tette arteriene dine så ille?
Noen matvarer vil ha en uvanlig mengde næringsstoffer, og du kan ikke engang være oppmerksom på det. Mennesker jeg jobber med i dag, er alltid overrasket over sine første uker om matene de spiser. Gi deg selv en sjanse og tilbringe noen få minutter klokt noen få dager for å lese om dem.
Lære å vurdere hva som er på platen din. Logg på maten din vil skape en veldig god vane med å huske hva som er på tallerkenen din, og enda viktigere, vurdere det (både etter kvantitet og kvalitet) før du spiser. Jeg pleide å øyeeball først, før jeg fikk en god skala. Jeg bruker bare skalaen nå og da for å holde meg trent akkurat nå. Noen strategier som fungerte for meg:
- Les mengdene i restaurantmenyen.
- Når du kjøper pakket mat fra supermarkedet (la oss si ost), vil du vite total mengde, og det er lettere å anslå hvilken brøkdel av det du spiser på et gitt måltid.
På lengre sikt er dette en svært viktig ferdighet å ha. Du vil begynne å vite hva slags mat du trenger og i hvilke mengder som skal holde deg matt og riktig.
Barrierer for mat logging
Ikke forestill deg at du vil få alle godbiter gratis. Det vil ta litt innsats, men ikke så mye som du ville forestille deg. Prosedyren kan være tungvint (selv om det i dag med programvare som MyFitnessPal jeg måtte være uenig) eller du kanskje ikke stoler på resultatene. Men det går helt ned til hvilke fordeler du planlegger å få fra det. Hvis du egentlig ikke har et problem eller ikke har valgt noen form for fordel for deg selv, vil jeg si at det er en stor stor sannsynlighet for at du ikke skal engasjere seg med denne vanen på lengre sikt.
Tar det ikke mye tid å gjøre det? Egentlig er dette et av de vanligste spørsmålene jeg hører. Det tar nå meg 5 minutter hver dag for å gjøre det, og jeg vurderer den tiden veldig bra brukt. Selvfølgelig vil det på begynnelsen ta lengre tid. Og hvis jeg ikke hadde noen planer om å bruke dataene på noen måte, så ville jeg ikke se poenget med å bruke 5 minutter på dagen. Jeg får lignende resultater fra andre mennesker, for det meste under 10 minutter hver dag, selv når de er i begynnelsen av det.
Men er ikke data upålitelige? Selvfølgelig er det det. Akkurat som alle dataene du jobber med i livet. Matdatabaser (spesielt MyFitnessPal) er mer nøyaktige for matpakker med supermarked. Og jeg bruker vanligvis råvarene til å anslå kaloriantalet av tilberedt mat. Men så igjen, hvorfor trenger du 100% presisjon? Visste du at de fleste dataene du bruker dag til dag, er unøyaktige?
- Skalaen du bruker til å veie deg selv, er unøyaktig. Den for veggies i supermarkedet har også en feilrate.
- Hastighetsmåleren for bilen din er vanligvis justert slik at den viser en hastighet som er høyere enn din faktiske reisesats, for å unngå ulykker og for å oppmuntre til en mer balansert kjøreform. Tro ikke på meg? Mål hastigheten med en GPS-app, og du vil se hva jeg snakker om.
100% prosent nøyaktige data er ikke det vi trenger for å leve våre liv. Ganske ofte er en "forbrukergrad" feilrate tilstrekkelig hvis vi vet hvordan vi skal overvinne den. Det finnes måter å få mer nøyaktige avlesninger til betydelige priser, men som en gjennomsnittlig person trenger du ikke det.
Men jeg glemmer å logge noen ting. Ja det skal du. Jeg lovet at du ikke ville? :) Enhver vane tar tid å skape. Du får ikke 100% riktig for de første ukene, og det er noe du må godta og planlegge for. Det er en god sjanse for at du skal spise 3 ganger om dagen i minst noen tiår, så jeg tror å ha mer informasjon om det som er en verdig investering.
konklusjoner
Logg på maten din er et spill. At jo flere data du har, desto mer vil du bli kjent med deg selv. Vær forsiktig, det avhenger også av ditt interessenivå og din evne til å tolke dataene også. Klargjøre kostholdet mitt og miste vekt har forandret livet mitt helt - blodprøveresultatene mine forbedret mer enn 25% i nesten alle viktige kapitler. Det er mange myter som ennå ikke har testet dataene. I stedet for å stole på uformelt råd som "spis X fordi det er bra for Y", hva med å ta kontroll og ta dine egne beslutninger? Min favoritt eksempel er hvor dårlig sjokolade er for vekttap - jeg spiste 3 kg (6, 6 lbs) per måned mens jeg miste vekt. Det er andre grunner til at det ikke er bra på lengre sikt, men egentlig - det er ingen sølvkule! Jeg endte opp med å praktisere Intermittent Fasting og spiser bare 2 måltider per dag. Dette hjalp meg med å miste 23 kg og endre livet mitt helt. Jeg planlegger nå måltider foran meg mesteparten av tiden og føler meg mye mer energisk i løpet av dagen. Viktigst, jeg er veldig trygg på min evne til å kontrollere energinivåene gjennom mat.
