I en tidligere artikkel har jeg diskutert om fordelene og fallgruvene med å logge maten din, og konklusjonen var at det er rikelig grunn til å logge inn matinntaket. Spesielt når vi ønsker å miste vekt eller å opprettholde den tapte vekten. Men hvordan logger du faktisk på maten din? For å hjelpe deg, vil jeg dele min erfaring med dette emnet og diskutere flere strategier for logging av matinntaket ditt:
MERK: I min søken etter å logge på matinntaket, endte jeg med å bruke MyFitnessPal mobilappen, som er tilgjengelig på alle de store mobile plattformene, inkludert Windows Phone.
Logging din mat må bli en vane
Matlogging har sine spesifikke utfordringer. Det er en ny vane som må opprettes og vedlikeholdes. Den trenger gode minne- og observasjonsferdigheter i en tid hvor vi er alle sårbare (når vi er sultne). Men dataene fra denne vanen kan være uvurderlige. Jeg har sett tilfeller hvor den enkle bevisstheten som er skapt av riktig matlogging selv, har arbeidet underverk, rivaling etablerte metoder som personlige trenere eller ernæringseksperter.
Før noe, må du ha en veldig god grunn til å gjøre matlogging. Vær oppmerksom på at årsaken din kan endres over tid. Jeg startet med vekttap, og migrert mot et mer balansert diett og langsiktig statistikk om hva jeg spiser.
Uten en god grunn, kan du miste interessen for denne vanen ganske raskt. Jeg husker at trenings treneren fortalte meg for noen år siden å skrive ned hva jeg spiser uten å komme inn på noen detaljer om hvorfor det gjør det, og hvordan det skal gjøres. Jeg mislyktes elendig og mistet interessen i det på mindre enn en uke. Nå føler jeg meg moro når jeg tenker på det. Jeg har over 9 måneder med komplette data som jeg vil publisere på et tidspunkt som åpen kildekode (jeg publiserte tidligere biometrisk data fra mars 2014). Og jeg vil fortsette å gjøre det som en del av min daglige rutine.
Når skal du logge på maten du spiser?
Den enkleste måten er å logge den umiddelbart etter at du har spist. Dette kan imidlertid vise seg å være vanskelig i visse sosiale sammenhenger. Tenk på at du går ut med venner til middag, og du stopper samtalen med dem for å logge inn matinntaket ditt. Etter å ha satt meg gjennom dette et par ganger bestemte jeg meg for å huske maten jeg spiste i et par timer i stedet og angi det når jeg har sjansen. Jeg foretrekker fortsatt å gjøre det på stedet når jeg kan, og det er mesteparten av tiden.
Andre strategier jeg har sett er:
- Logg på alt i et fast øyeblikk av dagen. Dette krever at begge har et ganske godt minne og disiplinert spisevaner. Hyppige mellommåltidsmat vil ødelegge dette på sikt. Åh, men vent, kanskje du ikke trenger disse smaker uansett :)
- Logg inn før du spiser måltider som er planlagt. Dette er spesielt enkelt for folk som lager matlagingen (og dermed matplanlegging) for familien sin. De vet med presisjon hva de skal spise og når. Også, de vet veldig godt hva ingrediensene er og deres proporsjoner.
- Ved å bruke penn og papir som buffer gjennom dagen, overføres det deretter på et forhåndsdefinert tidspunkt (f.eks. Kveld) til elektronisk form. Jeg brukte det selv mens min smarttelefon ble ødelagt.
En interessant bivirkning av matlogging er at du innser at matinntaket ditt er mye mer repeterende enn du noen gang trodde. Som gjør det mulig å planlegge for måltider bedre og ende opp i "logging før måltider som er planlagt" bøtte oftere enn du tror.
Har du en alternativ strategi for å logge maten din? Jeg vil gjerne høre om din.
De hyppigste grunnene til at du ikke logger inn matinntaket
Selvfølgelig kan vi ikke alltid logge inn på matinntaket vårt perfekt. Trenger vi å? Så lenge vi har en veldig god forståelse av hva vi spiser, sannsynligvis ikke.
Her er noen av grunnene til at du kanskje slutter å logge matinntaket regelmessig:
I begynnelsen kan det være veldig frustrerende å logge maten du spiser. Vi vet ikke hvordan du bruker mobilappen på vår smarttelefon eller hvordan du søker etter matvarer effektivt. Jeg har funnet MyFitnessPal-appen for å være spesielt effektiv når man skanner matvareprodukt strekkoder fordi den har en stor database med matvarer fra hele verden. Dessuten gjør søkefunksjonen det ganske behagelig å søke etter varer kjøpt fra markedet eller hvis strekkoder ikke er funnet.
- Det tar mye tid. Du vet, jeg har intervjuet et par personer som logger maten på en daglig basis. Alle sier at det er veldig enkelt og tar under 5 minutter. Er du sikker på at du ikke har 5 minutter på dagen din, som kan bli brukt bedre ved å investere i fremtiden?
- Det er morgen og jeg er i rush for å komme på jobb / å begynne å jobbe. Ja, men ingen sier at du må gjøre det umiddelbart etter frokosten. Du vil le, men jeg gjør det noen ganger mens du kjører til arbeid hvis jeg sitter fast i trafikken. Du kan enkelt logge maten senere, du må bare være oppmerksom på hva du spiser mens du spiser og prøver å huske det. Jeg vil gi detaljer om dette senere i artikkelen.
- Om kvelden er jeg veldig sliten og har lyst til å krasje. Selvfølgelig gjør du det, gjør vi alle. Derfor er søvn nyttig :) Men hvis du spiser for mye for å huske neste morgen, eller hvis maten er for komplisert, kan det hende du har problemet ditt der. Meg selv, jeg praktiserer intermittent fasting, slik at jeg nesten alltid hopper over middag helt.
- Jeg er på ferie, og logger maten føles som "arbeid" (eller jeg har ikke en riktig internettforbindelse). Vel, du kan enkelt logge inn matinntaket mens du er på ferie ved hjelp av penn og papir. Jeg var faktisk tvunget til å gjøre det i august 2014 da røyk kom ut av min smarttelefon, og jeg ble forlatt helt frakoblet fra onlineverdenen i flere dager i en vakker tilbaketrukket badeby i Romania. Jeg var fortsatt ferdig med vekttapet mitt da, så i begynnelsen ble jeg panikket. Men jeg skjønte da at det ikke var grunn til ikke å logge maten ved hjelp av penn og papir og skriv den inn senere. Den eneste gangen jeg ikke kunne finne mental energi til å gjøre det, var det under en 5-dagers tur til USA, som hadde en tidsplan så pakket at jeg nesten ikke sovnet i det hele tatt.
- Jeg spiser på et kinesisk sted / salatbar / tapasbar og dermed smaker ganske mye mat. Ja, dette kan bety at du spiser mange typer matvarer i ett måltid, men generelt, hvor mange typer kan det være at du spiser regelmessig? Ikke mer enn 20-30 antar jeg. Gradvis investere i å legge dem en etter en til databasen med matvarer du bruker (MyFitnessPal tillater brukergenererte oppføringer), gjør det enklere og lettere å skrive inn hva du spiser. Husk, Roma ble ikke bygget på en dag! Så det er ingen grunn til å forvente at du får det riktig i vanskelige forhold fra dag ett.
Hvordan klarte jeg å skape vanen for meg selv?
Ærlig, jeg behandlet denne som en oppstartsoppgave: investere så lite energi som mulig og prøve å få gode resultater. Gjenta til jeg hadde god kontroll over min matinformasjon eller sviktende og stoppet for å bruke den samme strategien.
I de første 2 ukene brukte jeg et Google-regneark der hver celle korresponderte med et måltid. Jeg ville raskt skrive noen setning i cellen og komme tilbake senere da jeg hadde tid til å estimere kaloriene for hånd, ved hjelp av en webkaloridatabase. Hvorfor gjorde jeg det på en slik ubeleilig måte? Jeg ønsket å bruke så lite mental energi som mulig for å lære ny programvare, dets styrker og svakheter, og først etter at jeg viste seg å være veldig interessert i å gjøre det for å investere mer.
Jeg hadde også et veldig avslappet mål for å fylle 12 måltider per uke (i stedet for totalt 21). Dette var fordi jeg er stor troende i små trinn som er bærekraftige. Derfor sørget jeg for at jeg ikke følte seg skyldig for ikke å få alle måltidene først, men klarte ganske enkelt mine forventninger. Å være den konkurrerende personen som jeg er, overskredet jeg mitt ukentlige mål ganske fort, og innen en måned loggte jeg nesten alt.
Det jeg skjønte i løpet av denne læringsperioden var flere ting:
- Vekttap er for det meste et problem med matplanlegging og å kjenne deg selv.
- Noen mennesker unngår mat logging fordi det "tar opp tid" og "det er unøyaktig". Det er grunnen til en rekke vaporware-produkter som Healbe GoBe som hevdet å løse dette tilsynelatende viktige problemet. Men faktisk trenger du ikke helt nøyaktige data, og gitt en god nok fordel, vil du være villig til å legge inn dataene for hånd.
- Du spiser flere ganger de samme tingene oftere enn du tror. MyFitnessPal hjelper deg i den forbindelse ved å holde en lett tilgjengelig liste over de mest brukte matene for hvert måltid.
Anbefalinger for estimering av matinntaket
Først og fremst, lær å se på platen før du gir deg det. En eller to måneder i å logge maten min, fant jeg meg selv å skanne innholdet på tallerkenen under frokosten. Jeg har også oppdaget at når jeg spiste ute, kom jeg inn i maten etter bestilling og før de brakte den bare fordi hovedmengden av ingrediensene var tilgjengelig i menyen. Det var spesielt lett å gjøre siden jeg bestemmer meg veldig fort hva jeg skal få og kan logge mens andre mennesker fortsatt bestemmer seg. Da bestemte jeg meg for å gjøre det bevisst. Det tar bare litt vilje (selv om impulsen når du er sulten er ganske sterk).
Dette har ført til at jeg lærte en svært viktig ferdighet: å estimere mengden mat bare ved å se på det ("eyeballing"). Jeg vil senere se hvordan å trene den muskelen. Visuell skanning av maten lar meg logge det senere, hvis jeg ikke umiddelbart har tid til å gjøre det eller ikke vil. Dette spiller pent med min personlige filosofi at du bør unngå å forsinke de mest presserende problemene når du starter dagen til enhver pris.
Det gir meg også en bedre oversikt over hva jeg spiser som helhet. Tidligere ville jeg fylle min tallerken med 1 eller 2 ingredienser, og fortsett å gå tilbake til kjøleskapet for å fylle det litt mer. Dette frem og tilbake forstyrret samtalen min med folkene som spiste med meg og gjorde meg helt uvitende om hva som faktisk gikk inn i magen min.
Mens jeg lærer folk hvordan man logger på maten når de spiser ute, har jeg funnet det ganske nyttig å visuelt skanne maten før de spiser den for å avgjøre hvilke hovedingredienser som skal logges, og deres mengder.
En fin bivirkning av matlogging som jeg fant er at jeg pleier å spise mye enklere mat akkurat nå. Kanskje jeg er for lat til å logge på de mer komplekse, men jeg gjenoppdaget mange enkle smaker som jeg hadde helt glemt.
Nå, på mengdene. Korrekt matlogging betyr å identifisere de riktige ingrediensene og angi riktig mengde du spiser. Da jeg begynte å logge på maten min, ønsket jeg å utvikle en bærekraftig metode for å anslå matmengden som ville hjelpe meg både hjemme og når unna. Dette betyr at jeg ikke kan stole på den elektroniske skalaen, bortsett fra å trene mine estimeringsferdigheter. Noen observasjoner som var nyttige for meg:
- Du leter ikke etter perfeksjon. Du leter etter statistisk relevante matkvantiteter. I mitt tilfelle betydde det statistisk relevant at jeg kunne forutsi min faktiske vekt med en anstendig feilfrekvens som startet fra matloggdataene mine og kaloriforbrenningsdataene.
- Vurder overestimering (for vekttap og vedlikehold), eller underestimering (for vektøkning). Siden jeg er i den første bøtte, oversetter jeg hele tiden med 10-15% (unntatt kanskje for saken når du veier dem med en elektronisk skala).
- Velg en versjon av maten som ikke er en outlier. Oppføringen skal ha alle hovedbestanddelene som er oppgitt (proteiner, fibre, fett osv.), Og skal heller ikke ha et uforholdsmessig lavt / høyt antall kalorier. Jeg eliminerer de laveste og høyeste verdiene og velger et sted over midten. Dette står for de ulike stilene for matlaging for samme tallerken. For eksempel kan pommes frites inneholde mer olje eller mindre, og kokes med solsikke eller palmeolje.
Slik dekonstruerer du mat i ingredienser
Matestimering bryter ned til estimering av en enkelt ingrediens. Hvorfor? Forskere begynner å kjempe for å forstå effektene av matlaging og forberedelse på råvarer på mus og ikke ennå på mennesker. Se her og her for studier av hvordan matlaging av en eller flere flere ingredienser sammen påvirker totalt antall kalorier. Men ingen av disse foreløpige eksperimenter viser en forskjell på mer enn 10-15% mellom rå ingrediens og tilberedte seg, og at feilfrekvensen med hensyn til statistisk relevans for amatørnivå matlaging er nok.
Når jeg spiser en mer komplisert mat, prøver jeg å evaluere hovedbestanddelene (de som bidrar til flere kalorier til det). Og ved å overvurdere sine mengder (akkurat som jeg nevnte tidligere), kan jeg også redegjøre for effekten av prepareringsmetoden. Hvis jeg har en travel dag eller er veldig sliten, vil jeg bare logge de øverste 2-3 ingrediensene for å få et grovt anslag på hva jeg spiser. Som nevnt tidligere i denne artikkelen, bringer matlaging med seg det som vil føre til at du spiser enklere matvarer, og dermed reduserer antall slike situasjoner på lengre sikt.
For å gi et raskt eksempel, i en cheeseburger vil du være interessert hovedsakelig i brødbunken, kjøttpattie, osten selv, bacon og hvilken som helst saus (hvis den er i en ubetydelig mengde).
Hvordan å beregne mengden av mat som du spiser
For kvantiteten begynte jeg ved å visuelt observere tettheten av hovedføderediensene ved å kjøpe pakket mat fra supermarkedet og bruke opprundede underdelinger av den større pakken (f.eks. En fjerdedel og en halv). Jeg holdt også den tomme platen i hånden min, og satt den virkelige ingrediensen på platen for å lære hvordan den faktiske vekten av ingrediensen føles på hånden din. Vær oppmerksom på at dette fungerer best med plastretter, som er lettere. Jeg vet, det er ikke miljøvennlig, men det er en læringsprosess!
3 måneder i matloggen min, min kone fikk en elektronisk skala som en gave. På den tiden var jeg allerede i gang med å logge mat hjemme, på jobben, og mens jeg var borte på ferie eller forretningsreiser, så begynte jeg selv å bruke det selv. Jeg bruker det hovedsakelig til å trene min veieferdighet, spesielt for vanskeligere ingredienser. Et godt eksempel her er avokado, hvis frø veier en meget betydelig mengde av totalvekten. Ved å bruke skalaen lærte jeg at jeg overdrev mine overestimater av avokado.
Konklusjon og personlige resultater
Hvordan vet jeg at disse teknikkene fungerer? Vel, mens jeg tapte 23 kg (50 pounds) av vekt i løpet av året, plottet jeg min forventede vekt (ved bruk av data fra kaloriforbrenninger og matloggen) mot min faktiske vekt.
Som du kan se, fungerer estimeringen ganske bra! Den fremvoksende forskjellen mot slutten av grafen skyldes over-estimeringsteknikken som tidligere er nevnt.
Mat logging er en daglig vane som kan ta opptil 5 minutter per dag når du er godt trent i å gjøre det. Det er mange utfordringer, fra å skape vanen, å riktig velge ingrediensene fra matdatabasen, og estimere mengder. Sist men ikke minst forstyrrer forretningsreiser og ferier, som vanlig, vår rutine.
Logging maten min i 9 måneder har vært en wild ride, med så mye jeg har lært om meg selv og mine vaner! Jeg har beskrevet alle mine små kamper, og alle de små seirene (eyeballing, over estimation, å kunne forutsi vekten min). Hvis en tidligere naysayer som meg kan gjøre det på under 5 minutter om dagen, kan du også gjøre det!
Andrei Ismail er en erfaren programvare ingeniør med oppstart erfaring under beltet og en PhD i kunstig intelligens. Han har mistet 50 pund i 6 måneder.
