Vi har alle vært gjennom juleferien, og tenker på måter å kompensere for den plutselige livsstilen i 2 uker. Alle synes å være bekymret for vekten på ferien, så jeg bestemte meg for å ha den første kvantifiserte julen og nyttår. Etter å ha fått dataene fra å være oppmerksom på min aktivitet, søvn og mat, har jeg trukket noen veldig interessante konklusjoner. I denne artikkelen vil jeg dele med deg dataene fra desember 2014, sammenlignet med resten av året. Den overraskende innsikt er at ferien er faktisk ikke så signifikant sammenlignet med resten av året når man ser på de faktiske dataene. Her er det jeg har lært:
Hva sporer jeg?
Fordi jeg visste at jeg flyttet til en ny leilighet i desember, valgte jeg å begrense meg til flere typer beregninger som allerede var enkle å spore for meg:
- Matrelaterte beregninger : Jeg holder en detaljert matlogg, som fokuserer på de viktigste makronæringsstoffene - karbohydrater, proteiner, fibre og fett - i tillegg til kalorier
- Søvnrelaterte beregninger : Søvnkvalitet (målt ved BodyMedia Link-armbåndet), søvnvarighet og tid til å sovne
- Aktivitetsrelaterte beregninger, som rapportert av BodyMedia Link-armbåndet mitt (antall trinn, kalorier som er brent)
- Vektmåling om morgenen og kvelden
Vær oppmerksom på at det er en feil i sporing av alt. Fra vekten (skalaen kan ha en feil), å estimere matmengden og måling av BodyMedia Link-sensoren. Det innebærer imidlertid bare at dataene ikke korreleres riktig i noen situasjoner, slik du vil se i denne casestudien. Til tross for alle feil, kan det fortsatt trekkes interessante konklusjoner.
Foreløpige konklusjoner
Min hovedkonklusjon er at livsstilen i desember stort sett er den samme livsstilen som jeg har i løpet av resten av året, forverret litt (10-15%) i ferien. Så hvis du legger vekt, er det fordi du opprettholder usunn livsstil fra resten av året og bare forsterker den: Å spise litt mer, sove litt mer, flytte litt mindre. Men de fleste av oss har bare en tendens til å være oppmerksom på vekten vår i denne perioden, så et falskt inntrykk av at problemet ligger i ferien er opprettet.
Jeg sporet min egen vekt i denne perioden, og selv om det var bokstavelig talt ingen grense for hva jeg spiste, fikk jeg bare 1 kg i løpet av ferien, som sakte kommer av nå. Det er utrolig ved første øyekast - er ferie bare 10% verre enn resten av året? Ser på dataene, det er sant.
Her er de aggregerte dataene for de siste 9 månedene av 2014. Legg merke til hvordan vekten fortsatt trender ned sakte, til tross for at kaloriene mine brent er under kalorier spist. Det er fordi jeg har overvurdert mat mer aggressivt i det siste (må stoppe det). Jeg begynte også å drikke mer vann mens jeg spiser mindre natrium, noe som gjør at den totale mengden vann i kroppen minker.
Små endringer i data gjenspeiler ofte store endringer i livet. Nå, la oss gå gjennom de individuelle kategoriene av beregninger som er nevnt tidligere (mat, søvn, aktivitet, vekt) for å se hvordan de varierte i hele feriesesongen.
Jeg vurderte hele desember måned som feriesesongen. Jeg valgte hele måneden fordi den første halvdelen er vanligvis travlere for å gjøre ordninger for andre halvdel. Så hele måneden er en forstyrrelse fra vår normale rutine.
Mat
Min første reaksjon da jeg så på dataene var: "Det var ikke så ille!". Mitt gjennomsnittlige kaloriinntak for desember var ca 3700 kcal per dag, sammenlignet med gjennomsnittet for 3330 kcal per dag for de siste 3 månedene (september-november). Interessant nok er det en 11% økning! I absolutte tall er det ganske betydelig, selvfølgelig.
Hvis du lurer på hvorfor jeg spiser så mange kalorier, er det fordi jeg også brenner mye (som målt ved BodyMedia Link). Mitt nåværende mål er å miste ca 1 kg per måned i de neste 3 månedene, så jeg vil være mer oppmerksom. I de siste månedene har jeg overvurdert min matinntak mer aggressivt enn vanlig, så de faktiske tallene er ikke så høye til å begynne med.
Etterlater kalorier til side, ser de andre matrisene seg ganske bra ut. Jeg har hatt et problem med fettinntak siden mai 2014, da mitt fettinntak har vært et sted mellom 40% og 45% av kaloriinntaket. Dette er dårlig, og fører til økt hjertesykdom risiko på lengre sikt, vet jeg. Dette er på grunn av følgende endringer:
- Jeg trener intermittent fasting (spiser bare frokost og lunsj); Dette betyr at jeg spiser mat som er tettere i kalorier. De har en tendens til å inneholde mer fett.
- Jeg ga opp kjøtt (unntatt fiskekjøtt) en gang i juni 2014; Årsaken er at jeg ikke stoler på at du kan finne en pålitelig, konstant kilde til sunt kjøtt. Dette komplicerer ytterligere mitt fettinntak, da jeg sliter med å finne en lavmettig måte å få nok proteiner til i kostholdet mitt. De kreves for vekst i vev, og jeg tar for tiden dem fra grønnsaker og ost.
- Jeg begynte å spise en avokado per dag (vel, nesten - ca 200 i de siste 9 månedene). Den inneholder ganske mye umettet fett. Selv om det antas å redusere hjertesykdomsrisiko, er den generelle metriske fortsatt ganske problematisk.
Men det gode er at fettinntaket i desember ikke var verre enn det vanlige. En annen ting jeg hadde overvåket nøye siden november 2014 var natriuminntak. Du skjønner, jeg hadde spist salt mat i flere måneder uten å betale for mye oppmerksomhet. For mye natrium fører til økt risiko for kardiovaskulær sykdom:
- Wasa fiberrik sprøbrød for å holde fiberinntaket høyt høyt. Men jeg har aldri vurdert å sjekke saltet også.
- Olive Oil Pretzels for å stoppe mitt vekttap med kaloriene ved å introdusere en sunn matbit (eller så tenkte jeg).
Jeg eliminerte begge fra kostholdet mitt i desember 2014, og du kan se at selv om jeg feiret på bestemte dager (min personlige rekord er 7000 kcal spist på julaugen), er det månedlige natrium gjennomsnittet mye bedre.
Siden min kone og jeg begge ikke spiser kjøtt lenger unntatt fisk, må vi være veldig forsiktige med proteininntaket. Heldigvis for oss tok våre mødre oppmerksom på det da vi besøkte våre familier for ferien, og de store måltidene vi deltok i var rike på fiskekjøtt. Så i desember hadde jeg 13, 26% gjennomsnittlig inntak fra proteiner, høyest siden jeg sluttet å spise andre typer kjøtt.
For meg logger jeg på en fest, får meg til å føle seg mer avslappet og nyte det mer. Dette er litt counterintuitive, men grunnen er at jeg vet at jeg nå kan vurdere min overskytning og sammenligne den med hva som skjer med resten av året.
Til slutt, selv om feriematen er mest tilberedt og mangler fiber, klarte jeg fremdeles å trekke på en 45 gram per dag med fiber gjennomsnitt i desember. Til tross for at jeg sluttet å spise Wasa Crispbread.
Sove
De to søvnmålingene jeg følger med er: Sleep Score (0-100, jo høyere jo bedre) og tid til å sovne . Jeg måler både ved å ha på meg BodyMedia Link med meg i seng. Sleep Score er forholdet mellom tiden du sov (ifølge sensoren), og tiden i senga. En natts data kan se slik ut:
Selv om det er lett å forstå hvorfor jeg bruker søvnresultatet, er tid til å sovne viktig for meg fordi jeg er en hyperaktiv person med problemer som sovner. For å forbedre det jobber jeg med en rekke forskjellige triks: Les før sengetid fra Kindle uten brillene mine (for å få øynene myke), sov på tom mage, slik at jeg har mindre energi om kvelden (intermittent fasting), unngå kaffe helt. Over tid har det vist seg å være et veldig godt mål på hvor godt jeg gjør.
I løpet av desember 2014 var gjennomsnittet for søvnpoengsummen min opp til 86%, en fantastisk ytelse jeg ikke hadde oppnådd siden begynnelsen av sommeren, da jeg daglige daglige masse miles i dag i frisk luft og slapper av mer. Poenget var bra til tross for stress forbundet med å søke etter en ny leilighet og flytte alle tingene inn i det (vi fylte en sjenerøs varebil med dem).
Tiden til å falle i søvn var på en helt lav tid. I utgangspunktet, hver gang jeg hadde tid til å treffe sengen, sov jeg umiddelbart. Jeg hadde ikke energi til å lese fra min tenne i det hele tatt, noe som var et godt tegn, men det fikk meg til å tenke på mine dyrebare bøker og endre min leserutine.
Slept minutter var omtrent det samme som de siste 2 månedene (oktober og november) - 370 minutter. Dette var betydelig høyere enn september (som hadde 357). I september begynte jeg å jobbe med Programmer Fitness, og jeg visste ikke hvordan jeg skulle organisere tiden min ennå. Dette førte til mange sent netter, og i slutten av måneden bestemte jeg meg for å få litt mer søvn og en mer vanlig tidsplan.
Min søvn score er vanligvis 85%, noe som betyr at jeg tilbringer 7 timer i seng, og sover 6 av dem. Det er et gjennomsnitt som inkluderer helger og helligdager. Hvis det høres ut som en lav verdi, vær så snill å vite at jeg prøvde å øke den, men var ikke overbevist om resultatene.
Aktivitet
Mens jeg jobbet med Programmer Fitness, la jeg merke til at den eneste meningsfulle mengden brente kalorier som en gjennomsnittlig person kan kontrollere er proporsjonal med antall trinn vi lager. Nedenfor er to grafer fra en faktisk klient for å bevise det. Den første er nedbrytningen av brente kalorier i Basal Metabolic Rate, moderat aktivitet og intens aktivitet (legger opp til totalt antall brente kalorier).
Den andre er den skummel korrelasjonen til moderat aktivitet med antall trinn.
Det bryr meg om antallet av trinnene mine mer enn du ville forvente. Og overraskelse: Antall trinn jeg gjorde i desember var ikke det laveste av 2014. Det kan forklares ganske enkelt:
- Vi måtte flytte til en ny leilighet denne måneden. Dette betydde å se på 15-20 leiligheter før du valgte den vi flyttet inn. Det krevde mye kjøring og turgåing.
- Den nye leiligheten er vesentlig større enn den eldre. Min kone sjokkerte at vi får et større antall skritt i den nye.
- Faktisk å flytte våre ting krever også mye bevegelse.
Slik klarte jeg å oppnå den anbefalte 10k per daggrensen, til tross for den travle desember med frysende temperaturer utenfor. Gode nyheter!
Når det gjelder forbrente kalorier, er det en liten nedgang i forhold til de foregående månedene. Vi hadde en 2-ukers pause i våre Qwan Ki Do-treninger, og jeg hadde ikke tid til å kompensere for det selv. Ting er tilbake til normal i januar skjønt!
Vekt
Jeg forsettlig forlot vekten på slutten av 2 grunner: For det første skyldes det at jeg ikke kvantifiserte meg selv i løpet av ferien for å klare meg. Jeg overvurderte også inntaket for aggressivt. Jeg visste det allerede i mitt hjerte, men å se dataene overbeviste meg om å endre min oppførsel.
Mitt totale inntak er høyere enn min totale kalorier brent, men jeg har fortsatt mistet litt vekt.
Det er 2 grunner til dette:
- Jeg sluttet å spise Wasa Crispbread og pretzels, som var rike på natrium. Så begynte jeg å eliminere litt mer vann, som ble holdt i kroppen min.
- Den aggressive over-estimeringen. Selv en ekstra 10% er viktig på lang sikt.
Jeg vil forsøke å være mer oppmerksom på loggen min fra nå av.
Hva jeg har lært i desember
Jeg er så glad jeg gjorde dette. Jeg trodde aldri at dataene ville være så rike. Min hovedkonklusjon er at selv om vår oppførsel varierer ganske mye i desember, er de generelle forskjellene i hva vi spiser, hvordan vi sover og hvor mye vi beveger oss små. I det store bildet, selvsagt.
Du blir ikke fett på grunn av juleferien, men på grunn av din eksisterende livsstil. Som nevnt har vi en tendens til å legge nærmere vekt på vekten vår i løpet av denne tiden, og det er da vi legger merke til hva som hadde skjedd i løpet av året.
På kvantifiseringsfronten vil jeg overskatte mat mer konservativt. 9 måneder virker som mye data ved første blikk, men jeg skjønte raskt at du trenger mer.
En metrisk som jeg ville ha likt å se er vanninntak. Jeg begynte å logge det nylig, men jeg er ikke så bra på det ennå. Jeg har lagt merke til at når vi feirer, spiser vi samtidig mer og drikker mindre. Det er en teori at mesteparten av tiden vår følelse av sult faktisk er tørst, men vi kan ikke skille riktig mellom dem.
Jeg vil gjerne avslutte denne artikkelen ved å ønske deg et lykkelig kvantifisert nyttår! Kan alle dine beregninger stige til utfordringen i 2015.
Andrei Ismail er en erfaren programvare ingeniør med oppstart erfaring under beltet og en PhD i kunstig intelligens. Han har mistet 50 pund på 6 måneder og jobber for tiden med et treningsprogram for geeks, som er tilgjengelig på VIKT TAP FOR ENGINEERS.
