Har du noen gang funnet deg selv å komme gjennom en dag med uhyggelig hodepine, og husk at du glemte å drikke kaffe? Du er ikke den eneste. Det er et veldig stort antall mennesker som prøver å slutte med kaffe. Et enkelt Google-søk gir et sammenlignbart antall resultater for "slutte kaffe", "avslutte alkohol" og "slutte medikamenter". Imponerende, ikke sant? Likevel, det er ingen som virkelig legger merke til denne så mye. Og mens de andre 2 vaner er skyld i samfunnet, er kaffe faktisk godkjent. Det er derfor, i denne artikkelen skal jeg beskrive hvordan jeg endte med å bestemme seg for å slutte å drikke kaffe, min metode for å gjøre det og virkningen det hadde på søvnen og energinivået. Å være en kvantifisert selvkultur med over 9 måneder med detaljerte data om meg selv, er jeg i stand til å korrelere en rekke vitale tegn til forsøkene jeg gjør på meg selv. La oss komme i gang:
Min historie med drikke kaffe
Jeg begynte å drikke kaffe i 9. klasse. Jeg deltok i matematiske olympiader, og jeg brukte mange netter på å forsøke å undersøke matematiske begreper og løse problemer. Hvorfor gjorde jeg det? Av flere grunner. Først hadde jeg selskap: Jeg var ikke den eneste som var på nettet som en nattugle som prøvde å løse kompliserte matteproblemer. For det andre gikk videregående skole gjennom noen renoveringer, og vi var planlagt å gå på kurs om ettermiddagen og om kvelden. Det var den perfekte unnskyldningen for å holde seg våken mesteparten av natten, ikke sant?
Mot slutten av videregående år, ble det verre. På vinteren i mitt siste år prøvde jeg å søke på flere amerikanske universiteter mens jeg holdt alt sammen sammen. Jeg endte opp med å gjøre en hel måned med 4-timers netter, og kirsebær på toppen var en 48-timers maraton for å fullføre alt og få søknadene sendt i tide.
Så kom universitetet. Vi ville bli oppe med sent lesing ting som vi var interessert i, noen ganger fester eller prøver å kramme alt før en eksamen. Du bør gå og besøke våre universitets klasserom på nettene før eksamenene. Du vil bli overrasket over hvor mange folk du finner der, sover (feil .. jeg mente å studere). På den tiden ville jeg drikke kaffe uten tanker uten å plage å telle koppene på noen måte. Dessuten er kaffe billig, ikke sant? Du kan få en fin kopp kaffe mange steder i Bucuresti for rundt 50 ¢ til $ 1.
Under mine universitetsstudier begynte jeg å jobbe med en gammel venn som nettopp hadde blitt promotert til teamleder i et globalt selskap. Selvfølgelig gjorde jeg dette på det tøffeste øyeblikket i læreplanen, det siste året, da alle andre kolleger var ferdig med jobben sin. Det var så hyggelig å være en badass, ikke sant? Jeg endte opp med å jobbe 90-100 timers arbeidsplasser og noen ganger ikke se dagens lys. Selv om deltidsjobben selv tok opp en liten del av det.
Da avsluttet jeg universitetet, og jeg bestemte meg raskt for å gå til en doktorgrad. Jeg trodde til meg selv at det å få betalt litt ville sikre at jeg kunne jobbe med det jeg ville, mens jeg ble betalt. Lite visste jeg! Jeg måtte jobbe med meg for å gjøre rom for forskning mens jeg utførte mine andre oppgaver (å være involvert i europeiske prosjekter og undervisning). Når jeg følte at jeg ikke kunne fortsette lenger, var kaffe alltid der, i nærheten. En pålitelig venn!
Til slutt ble jeg så frustrert med akademia, at jeg ble med på en teknisk oppstart. Mens jeg i utgangspunktet ønsket å slippe ut av doktorgrad, bestemte jeg meg for å fullføre det og gikk gjennom 6 måneder uten å jobbe utenom, dag og natt, helg eller ukedag. På dette punktet ble det virkelig ute av kontroll. Drikker 4 kopper om dagen (og folk, spesielt fra USA, har flere ganger fortalt meg hvor sterk rumensk kaffe er). Og supplere det med masse sjokolade.
Og det ble ikke lettere etterpå. Så snart jeg avsluttet min PhD, endte vi opp med å bli kjøpt og sendt et massivt prosjekt på samme tid. Og så videre.
På et tidspunkt bestemte jeg meg for at mitt forhold til kaffe måtte forandre seg.
Motivasjon - Hva utløste min beslutning om å slutte å drikke kaffe?
Det er ganske mange av oss der ute som er frustrert over hvordan kaffe tok over våre liv. Ta en titt rundt deg, mens du er i supermarkedet eller i kjøpesenteret, og du vil begynne å innse størrelsen på kaffebransjen. Vær oppmerksom på koffeinholdige produkter i supermarkedet, eller til den daglige rutinen til dine kjære. Hvordan starter dagen sin? Med kaffe, ikke sant?
Jeg bestemte meg for å slutte med kaffe når jeg skjønte følgende fakta:
- Å glemme det, eller prøver å ikke drikke det på en bestemt dag, ga meg en veldig vanskelig tid. Så det er enten jeg beholder dette stoffet i kroppen min hele tiden eller ikke i det hele tatt.
- Jeg brukte den til å tømme signalene kroppen min prøvde å sende meg. Hver gang det ville fortelle meg at det er slitent, ville jeg stenge det med litt kaffe (og kanskje litt sjokolade).
- Mitt forhold til kaffe var nedgradert gjennom årene, og det ble ikke bedre. Det var ikke engang konstant. En eller to kaffe var nødvendig bare for å "komme i gang" uten å ha noen reell effekt.
Avslutte kaffe, gjenoppfinnet
Jeg innrømmer at jeg ikke undersøkte noen metoder på den tiden. Kanskje jeg bare hadde en gal tillit at jeg kan gjøre det selv. Ser tilbake, jeg var i beste fall naiv. Fordi et mislykket forsøk dramatisk reduserer sjansen for å slutte i fremtiden. Når det gjelder mat, som oversettes til: de mer mislykkede kostholdene, jo flere sjanser blir det aldri å være tynn.
Alt jeg hadde i tankene er et ledende prinsipp som jeg søker på de fleste av livet mitt forbedringer: lage små, gradvis forbedringer som er bærekraftig og måle før du handler.
Da jeg hadde bestemt meg for å slutte med kaffe helt, var jeg allerede kuttet ned på den. De foregående månedene var fylt med koks og kaffe, og jeg ble bekymret. Jeg begynte å måle først, og oppdaget at jeg drukket omtrent 30 kaffe i et 2-ukers intervall, og de fleste av dem på hverdager. Etter å ha sett tallene, var perspektivet på å komme til null ganske skremmende.
Nøkkelen på dette punktet var å betrakte det som en langsiktig prosess. Et år har 52 uker. Hvis jeg fant en måte å redusere antall kaffe ved 1 annenhver uke, vil jeg bli gjort innen et år! Selvfølgelig ville det ta disiplinen å skrive inn data selv, fordi det ikke var noen Vessel da. Imidlertid er min personlige teori at det gis en god nok fordel, folk vil gjøre dataoppføringen seg i stedet for å lete etter en automatisert måte.
I litteraturen som er relatert til å slutte å røyke, er det jeg prøvde å gjøre heter "gradvis reduksjon". Det er flere tankeskoler, og de er hovedsakelig delt mellom denne metoden (eller lignende) og slutter helt og holdent ("kaldt kalkun"). Gradvis reduksjon og dets derivater har vist seg å være mye mer effektive i forsøk (ved å måle tilbakefall etter 6 måneder eller 1 år).
Det tok meg totalt 8 uker å avslutte kaffe helt. Og til slutt hadde jeg den ultimate testen: reiser til USA og tilbake i 5 dager til en konferanse - og ikke drikker kaffe! Jeg passerte denne med flygende farger, selv om det var vanskelig, og jeg tror jeg klarte å komme igjennom jetlag lettere på grunn av mangel på kaffe.
Mine sprekker for å avslutte kaffe
Jeg er en programvareingeniør og nærmer meg nesten alt med en ingeniørs perspektiv. Å lære av den fleksible metoden, nærmet jeg å slutte å ha kaffe i 2-ukers sprint. Her vil jeg gi en kort oversikt over mine sprints. Det tok meg totalt 4 sprints fra det øyeblikket jeg bestemte meg for å slutte å gjøre det - ca 56 dager:
- Sprint # 1 (17. mars - 30. mars) - bare målt kaffen jeg drakk. Resultat: 28 kopper.
- Sprint # 2 (31. mars - 13. april) - bare målt kaffen jeg drakk. Resultat: 26 kopper.
- Sprint # 3 (14. april - 27. april) - bare målt kaffen jeg drakk. Resultat: 26 kopper og stor hodepine på den siste dagen (27. april), fordi jeg hadde glemt å drikke kaffe. Dette er da jeg virkelig bestemte meg for å slutte.
- Sprint # 4 (28. april - 11. mai) - lagt til målet om å drikke maksimalt 20 kaffe. Jeg ble hjulpet av det faktum at jeg besøkte London mellom 1. mai til 4. mai, så jeg måtte egentlig ikke våkne til en vekkerklokke i løpet av noen få dager. Jeg endte opp med å få en kaffe per dag under mitt besøk i London og på 2 daglige kaffe for de fleste andre dager.
- Sprint # 5 (12. mai - 25. mai) - Jeg skjønte at mitt tidligere mål var for aggressivt og høyt avhengig av kontekst. Jeg bestemte meg for å forbedre mitt forrige mål bare med litt og sette det til maksimalt 17 kaffe. I den første uken drakk jeg kaffen min bare på hverdager, og jeg ble rammet av en stygg forkjølelse i den andre uken. Det ba meg hvile mer for å komme igjennom det, og jeg nådde knapt mitt mål. Dette viste seg å være kontekstavhengig igjen.
- Sprint # 6 (26. mai - 8. juni) - endret mitt mål igjen for å drikke bare 14 kaffe og jeg sluttet å drikke bare 10. Jeg var borte ved havet med min kone og venner i juni 7 til 9 juni, slik at det hjalp litt med min mentale avhengighet også. Jeg ble veldig oppmuntret av det faktum at jeg klarte å være produktiv i løpet av dagen selv uten kaffe, da min kommentar fra 28. mai lyder: "Produktiv arbeidsdag med 0 kaffe. YAY!".
- Sprint # 7 (9. juni - 22. juni) - under denne sprinten drakk jeg min siste kaffe den første dagen (9. juni), og bestemte meg for å bli kaldt kalkun på dette punktet. Jeg hadde samlet nok fart og jeg hadde en veldig god test som kom opp i neste uke, så jeg tok springet. Den vanskeligste delen av denne sprinten var at mens jeg var på konferansen i USA, følte jeg meg hele tiden, og de hadde bare svart te eller grønn te i beste fall, som jeg prøvde å unngå for enhver pris. Imidlertid overkompenserte jeg for tretthet (gjennomsnittlig ca 4 timers søvn per natt, inkludert å sove på et fly) med å spise mye søppelmat. Selv om jeg klarte å nå mitt kaffemål på slutten av sprinten, gjorde jeg det på bekostning av andre helsemessige forhold: fikk 2 kg og kunne ikke finne den mentale energien til å logge på maten min.
Hvordan et sprint fungerer
Først og fremst sjekker jeg sprintens dashbord (vanligvis et Google-regneark) hver morgen i min daglige rutine. Jeg gjorde inngangsbarrieren veldig lav ved å plassere dataene mine i et regneark, fordi jeg visste at min morgenrutine kan bli forstyrret veldig enkelt i helger og turer. Bare se på målet og ved den nåværende fremgangen vil jeg gjøre meg oppmerksom på resten av dagen av det jeg må ta hensyn til.
Mens jeg gradvis utvikler seg gjennom sprinten, har jeg naturlig en tendens til å bli mer ambisiøs mot slutten for å oppnå mitt mål. Det er her det er veldig viktig å ha mindre aggressive mål - det blir enklere å krypse for å møte dem, og det vil være mer troverdig at de nås.
Mot slutten av sprinten begynner jeg å tenke på målene for den neste. Jeg hadde vanligvis 2-3 mål for en sprint, og vanligvis ville en av dem være relatert til vekt (fordi jeg miste vekt på det tidspunktet).
Etter hvert sprint ville jeg ha en liten sprint retrospektiv, for å forstå hvorfor jeg oppnådde (eller ikke klarte å oppnå) mine mål, og hvordan de skulle bli kontaktet, gikk videre.
Jeg prøver å unngå å ha mer enn 3 mål for en sprint, fordi jeg finner det vanskelig å fokusere mitt sinn på så mange resultater. Sannsynligvis, det som fungerer best er bare å ha ett mål, men det tar en viss tålmodighet som mange mennesker (inkludert meg selv) ikke har.
Stopper du kaffe, bedre søvnkvalitet?
Jeg var ganske spent på å grave opp søvndataene mine fra BodyMedia, og for å se om det er lengre siktforbedringer i søvnkvaliteten etter at jeg har sluttet kaffe. Min konklusjon er at det er, men de ble forstyrret av at jeg gjorde andre viktige livsendringer (som å endre karriereveien). Også, jeg "bare" har omtrent 8 måneders data om meg selv. Og det kan virke som mye, men når du vil prøve å knase det, vil du legge merke til at du trenger mye mer.
Til dette formål oppfunnet jeg en søvnpoengsum for meg selv som er gjennomsnittet av følgende 4 beregninger, som jeg kaller "kompositt søvnpoeng":
- Søvnpoeng for hele natten (prosent av tiden som ligger i sengen der jeg egentlig sov).
- Søvnpoeng for den første timen (dette er fordi jeg pleide å ha problemer med å sovne, jeg er en hyperaktiv person og drikker kaffe hjalp heller ikke).
- Tid til å sovne (antall minutter det tar å sovne). Dette er ikke nøyaktig fordi sensoren ikke kan skille mellom meg å se på en film eller jeg sliter med å sovne. I fremtiden vil jeg tenke på en måte å måle det på.
- Antall søvnintervaller registrert av BodyMedia (eller, i søvnparlanse - antall kaster og svinger).
Hver av disse beregningene ble normalisert til 0-100 og de var i gjennomsnitt. Jeg gjorde det samme for antall kaffe (multiplisert med 33, for mens jeg loggte dem, drikte jeg ikke mer enn 3 kaffe om dagen), og jeg sammenlignet dem i følgende graf:
Grafen viser en økning i søvnkvalitet (den røde grafen) mot juli og begynnelsen av august. Det blir etterfulgt av et tydelig fall fordi jeg skiftet jobb, noe som er stressende for alle. Som du kan se, er søvnpoengsummen min mye stabilere og det er oftere over 75.
For søvn brukte jeg glidende gjennomsnitt (en matematisk formel hvor de eldre verdiene betyr mindre enn de nyere verdiene), fordi jeg prøvde å bedre se langsiktige trender. I begynnelsen var jeg skuffet over at det ikke var noen klar oppadgående forbedring. Men jeg antar at jeg hadde satt mine forventninger feil på to måter:
- Ingen sensor kan måle hvor godt hvile du er om morgenen. Dette er det som faktisk forbedret etter å ha sluttet kaffe. Jeg vil tenke på en måte å måle bivirkninger av det på lengre sikt, for å utføre flere eksperimenter.
- Selv en 10% forbedring er ikke så troverdig; det ville bety at jeg i et år eller to, gitt nok ambisjon, vil kunne nå en nesten perfekt søvn.
Siden jeg hadde totalt 7 sprints (ca. 100 dager) før du sluttet kaffe, og omtrent så mye data om søvn etterpå, bestemte jeg meg for å sammenligne søvnpoengsummen for dag D og dag D + 100, grafer den og akkumulerer den. Dette ville fortelle meg om jeg faktisk sov bedre eller ikke.
Og her er det. Den store blå grafen du ser er økningen i søvnkvaliteten som jeg fikk over en periode på 3 måneder (når det er over grunnlinjen, betyr det at jeg akkumulativt sov bedre enn forrige periode).
Denne grafen er ganske plausibel. Jeg gikk gjennom en mer stabil periode umiddelbart etter å ha sluttet kaffe, hvor jeg prøvde å få litt mer hvile og lade batteriene mine. Og nylig har jeg begynt å jobbe med et sett med personlige prosjekter veldig intenst (inkludert disse artiklene), noe som forklarer tilbakefallet i søvnkvalitet. Det er imidlertid to virkelig viktige punkter:
- Den store oppoverbakken av den kumulative søvnpoengene betyr at jeg stadig fikk bedre søvn enn jeg hadde fått før i en god periode.
- Det faktum at selv om jeg gikk gjennom en tøff periode, gjenoppretter jeg akkurat nå, at min evne til å gå gjennom tøffe perioder ikke har endret seg på grunn av å slutte med kaffe. Som er en stor prestasjon i seg selv.
Andre fordeler for å avslutte kaffe
Først av alt begynner jeg dagen min raskere. Jeg fikk 5 til 10 ekstra minutter hver dag som gikk inn i å lage kaffe og drikke den.
Jeg våkner mer hvilte, selv etter færre timers søvn. Og jeg pleier å hvile mer når kroppen min forteller meg at det er tid. Min produktivitet har forbedret seg betydelig på grunn av dette, og jeg pleier å være mer fokusert på hva jeg gjør.
Å sove, er mye enklere nå. Fordi jeg også praktiserer intermittent fasting (IF), på slutten av kvelden er jeg veldig sliten og noen få minutter med å lese på Kindle er bare nok til å få meg til å sove raskt og effektivt.
Viktigst, jeg kjenner kroppen min bedre. Jeg vet hvilke matvarer som mates det riktig, og hvilke som ikke, og hvordan jeg kan påvirke energinivåene. Nå kan jeg løpe, men jeg kan ikke skjule meg. Det er ingen kaffe å undertrykke signalene det prøver å sende meg.
Konklusjon
Først av alt føles det bra å ha kaffe ut av systemet mitt. Men det er en dypt inngripen vane og sosial begivenhet, spesielt i kontorjobber, og det er veldig vanskelig å kvitte seg med det. Jeg savner morgenkaffen min med min kone, eller med mine kolleger.
Begrepet inkrementelle gevinster har vist seg veldig vellykket i å slutte kaffe - og det givende var at jeg kunne organisere aktiviteten min som programvareingeniør (ved hjelp av sprints). Igjen er det solid bevis på at prosessen er viktigere enn resultatet.
Jeg var ganske glad for å se at status quo kan bli utfordret. Trenger jeg virkelig kaffe? Kanskje ikke. Skader det deg? Det var definitivt tilfellet for meg. Har du lignende historier? Jeg vil gjerne høre din!
Andrei Ismail er en erfaren programvare ingeniør med oppstart erfaring under beltet og en PhD i kunstig intelligens. Han har mistet 50 pund på 6 måneder og jobber for tiden med et treningsprogram for geeks, som er tilgjengelig på VIKT TAP FOR ENGINEERS.
